Wenn das Sandmännchen mal nicht kommt, helfen dir diese Tipps!

Ein erholsamer Schlaf ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Leider haben viele Menschen Schwierigkeiten, nachts ein- oder durchzuschlafen. Laut der Studie «Schlafgesundheit in der Schweiz» mit 21’000 Proband*innen des Schweizerischen Gesundheitsobservatoriums (Obsan) aus dem Jahr 2018 haben etwa 29 Prozent der Schweizer Bevölkerung im Alter zwischen 15 und 74 Jahren Schlafprobleme. Glücklicherweise gibt es jedoch einfache Schlaftipps, die uns helfen können, einen erholsamen Schlaf zu genießen. In diesem Artikel werden wir erklären, wieso man überhaupt schlafen muss, wie viel Schlaf dir gut tun würde und was dir helfen könnte, auch in stressigen Prüfungszeiten besser zu schlafen und dich ausgeruhter zu fühlen.

Jeruel Ammann, Gesellschafts- und Kommunikationswissenschaften (Gastbeitrag)

Wieso uns Schlafen gut tut 

Schlaf ist ein grundlegendes biologisches Bedürfnis, das alle Lebewesen haben. Ein Koalabär schlummert zum Beispiel bis zu 22 Stunden am Tag und ist damit das Tier, das am meisten Schlaf benötigt. Auf der anderen Seite der Skala steht die Giraffe, welche mit zwei Stunden Schlaf gut auskommt. Egal wie viel Zeit wir der Nachtruhe widmen müssen, wichtig ist sie für alle. Dies hat vielerlei Gründe. 

Während wir schlafen, hat unser Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren und zu reparieren. Schlaf unterstützt das Wachstum und die Erneuerung von Gewebe und Zellen, und es hilft auch, das Immunsystem zu stärken. Schlaf dient auch der Erholung unseres Körpers und bereitet ihn so auf den nächsten Tag vor. Es hilft uns, uns zu entspannen und zu erholen, damit wir uns erfrischt und energiegeladen fühlen, wenn wir aufwachen. 

Insbesondere die Tiefschlafphase ist hierbei eine unersetzbare Unterstützung, die wir nicht mit Sport oder gemütlichem Dösen kompensieren können. Schlaf ist auch wichtig für das Gedächtnis und das Lernen. Während des Schlafs werden Erinnerungen konsolidiert und organisiert, was uns dabei hilft, Informationen besser zu merken und uns besser an Dinge zu erinnern. Insbesondere in strengen Lernphasen solltest du darauf achten, dass du dem Schlaf genug Priorität einräumst. Auch vor der Prüfung ist es empfohlen, lieber eine Stunde mehr in Schlaf zu investieren, damit wir frisch und ausgeruht unser Wissen abrufen können, anstelle die Nacht durchzulernen und dann nicht auf das Wissen zugreifen zu können. Schlaf beeinflusst nämlich nicht bloss die körperliche, sondern eben auch die geistige Leistungsfähigkeit. 

Wenn wir nicht genügend Schlaf bekommen, können wir uns müde, erschöpft und unkonzentriert fühlen, was sich auf unsere Arbeit, Schule oder Freizeitaktivitäten auswirken kann. Nicht zu unterschätzen ist auch der Einfluss des Schlafes auf die Hormonregulierung. Während wir schlafen, werden wichtige Hormone wie Leptin, das den Appetit reguliert, oder Wachstumshormone produziert. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, kann dies zu Stoffwechselproblemen, Gewichtszunahme und einer erhöhten Anfälligkeit für Diabetes, Depressionen, Krebs und anderen Gesundheitsprobleme führen. 

Forscher*innen gehen gar davon aus, dass schlechter Schlaf sich negativ auf die Lebenserwartung auswirkt. Insgesamt ist Schlaf also wichtig, um unseren Körper und unser Gehirn gesund und funktionsfähig zu halten. Wenn wir regelmäßig nicht genug Schlaf bekommen, kann dies zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen. Die Schlafforscher*innen gehen heute davon aus, dass jemand, der länger als fünf Jahre einen gestörten Schlaf hat, zu kurz oder schlecht schläft, ein erhöhtes Gesundheitsrisiko eingeht. Es ist daher wichtig, genügend Zeit für Schlaf in unseren Tagesablauf einzuplanen und sicherzustellen, dass wir genug Schlaf bekommen, um uns ausgeruht und erholt zu fühlen. 

Wie viel Schlaf sollte es denn sein? 

Wie bei den Tieren kann die benötigte Schlafdauer von Mensch zu Mensch variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem Alter, dem Lebensstil, der Gesundheit, dem Stresslevel, dem Persönlichkeitstyp und der individuellen Schlafbedürfnissen. Die American Academy of Sleep Medicine hat aufgrund einer umfangreichen Studie eine Richtlinie herausgegeben, die empfohlenen Schlafzeiten für verschiedene Altersgruppen aufzeigt: 

• Säuglinge (4-12 Monate): 12-16 Stunden pro Tag
• Kleinkinder (1-2 Jahre): 11-14 Stunden pro Tag
• Vorschulkinder (3-5 Jahre): 10-13 Stunden pro Tag
• Schulkinder (6-12 Jahre): 9-12 Stunden pro Tag
• Jugendliche (13-18 Jahre): 8-10 Stunden pro Tag
• Erwachsene (18-60 Jahre): 7-9 Stunden pro Tag
• Ältere Erwachsene (über 60 Jahre): 7-8 Stunden pro Tag

Natürlich sind dies allgemeine Empfehlungen, die aus einer Schlafforschung mit vielen Proband*innen hervorgegangen sind. Es ist demnach immer möglich, dass du etwas mehr oder weniger Schlaf brauchst. In der Schweiz ist es tendenziell so, dass viele eher zu wenig als zu viel Schlaf kriegen. Vereinzelt ist dies auch kein Problem und kann gut nachgeholt werden. Handelt es sich dabei jedoch um einen anhaltenden Zustand kann es zu gesundheitlichen Problemen kommen und du solltest daran etwas ändern. Schlaf vorholen geht leider nicht. Wenn du also an einem Prüfungstag fit sein willst, ist es wichtig, dass du dein Schlafbedarf kennst und dir entsprechend diese Zeit einplanst. Wenn du noch nicht weisst, wie viel Stunden Schlaf du brauchst, kannst du zum Beispiel in den Semesterpausen das Experiment durchführen, wie lange du schlafen würdest, wenn du keinen Wecker stellst. Wichtig dabei ist, dass du diesen Versuch über zwei Wochen lang durchführst und zur gleichen Zeit ins Bett gehst. Wenn du dieses Experiment nur am Wochenende versuchst, wirst du vermutlich dein Schlafmangel kompensieren und deutlich länger schlafen. Deshalb ist es empfohlen dies über eine längere Zeit zu machen. Wichtig zu beachten ist dabei, dass Semesterferien in der Regel vom Druck etwas weniger belastend sind und du deshalb möglicherweise etwas weniger Schlaf brauchst. Aus diesem Grund ist es von Vorteil, diesen ermittelten Wert als ein Mindestwert zu betrachten. 

Wie funktioniert der Schlaf?

Der genaue Mechanismus des Schlafs ist noch nicht vollständig erforscht, aber einiges hat die Wissenschaft bereits herausgefunden. So weiss man, dass der Schlaf von unserem zentralen Nervensystem gesteuert wird. Der Teil des Gehirns, der dafür zuständig ist, wird als «Schlafzentrum» bezeichnet. Dieses Zentrum reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus unseres Körpers. Wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen, beginnt unser Körper, das Hormon Melatonin zu produzieren, das uns schläfrig macht. Während des Schlafs durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen, die jeweils aus vier Stadien bestehen. Dem NREM (Non-Rapid Eye Movement), welches aus drei Stadien besteht – Stadien N1 (Einschlafphase), N2 (leichter Schlaf) und N3 (Tiefschlafphase) – sowie das REM (Rapid Eye Movement) Stadium. Während der NREM-Stadien werden unsere Körperfunktionen langsam und wir entspannen uns. Der Herzschlag und die Atmung werden langsamer, sodass du dich erholen kannst. Im REM-Stadium ist unser Gehirn sehr aktiv und unsere Augen bewegen sich schnell hin und her, während unser Körper weitgehend gelähmt ist. In diesem Stadium treten auch unsere lebhaftesten Träume auf. Während des Schlafs durchlaufen wir diese Schlafzyklen mehrmals pro Nacht, normalerweise etwa alle 70 bis 110 Minuten. Je nachdem wie lange du schläfst, durchlebst du diese Phasen unterschiedlich oft. Im Durchschnitt sind es zwischen vier bis sieben Schlafzyklen. 

Wann spricht man von einer Schlafstörung?

Von einer Schlafstörung spricht man laut der internationalen Klassifikation der Schlafstörungen (ICSD-3), wenn jemand mindestens drei Nächte pro Woche in einem Zeitraum von mindestens drei Monaten Schwierigkeiten hat mit einschlafen, durchschlafen oder wenn man sich trotz ausreichender Schlafdauer müde und nicht erholt fühlt. Diese Symptome können begleitet sein von Schnarchen, unruhigen Beinen, Zuckungen oder Albträume. Ursachen können genetische Veranlagungen, Stress, ein ungesunder Lebensstil oder Erkrankungen sein. Entscheidend bei einer Schlafstörung ist der subjektiv empfundene Leidensdruck. Beeinträchtigt die Schlafstörung dein Leben massgeblich, sollte ein Ärzt*innen oder Schlafexperte*innen kontaktiert werden. 

Diese Tipps können dir helfen, wieder zu einem besseren Schlaf zu finden

Schlafprobleme sind für viele Betroffene unangenehm. Die Forschung hat inzwischen jedoch einige Erkenntnisse gemacht, wie man den Schlaf mit einfachen Tipps verbessern kann. Natürlich ist dies für jede Person unterschiedlich und nicht jeder Tipp nützt jedem Menschen gleich gut. Viele machten jedoch die Erfahrung, dass einer oder mehrere der folgenden Tipps zu einer Verbesserung der Schlafqualität geführt haben. Einen perfekten Schlaf hat niemand. Es ist normal und auch nicht weiter bedenklich, dass man zwischendurch nicht gut schläft. Für gewöhnlich sollte dies allerdings die Ausnahme als die Regel oder zeitlich begrenzt sein. Die folgenden Tipps sind kein Ersatz bei akuten Schlafproblemen einen Ärzt*innen oder Schlafexpert*innen aufzusuchen. 

1.  Stell sicher, dass du die richtige Schlafumgebung hast

Eine passende Umgebung ist eine wichtige Voraussetzung für einen guten Schlaf. Der Mensch kann sich besser entspannen, wenn er sich in einem bekannten Umfeld aufhält. Es fällt uns zuhause im eigenen Bett oder in einem vertrauten Raum in der Regel am leichtesten, gut zu schlafen. Das Schlafzimmer sollte möglichst ruhig, gut gelüftet, dunkel und nicht zu warm sein. Wichtig ist, dass die Lichtquellen auf ein Minimum reduziert werden. Licht wirkt für uns aktivierend und sollte deshalb vermieden werden. Wir spielen dem Körper sozusagen vor, dass noch Tag sei und so kommt dieser nie ganz in den Nachtruhemodus. 

Diesen Effekt bemerkst du auch, wenn du zum Beispiel in den Norden fährst, wo die Sonne nie ganz unter geht. Da ist es besonders wichtig, das Zimmer komplett abzudunkeln. Das Licht führt dazu, dass das Gehirn nicht genug Schlafhormone ausschütten kann. Das Fenster kann gekippt werden. Jedoch ist es wichtig darauf zu achten, dass man sich nicht in einer lärmigen Umgebung befindet. Dies bringt die Gefahr mit sich, immer wieder aufzuwachen und deshalb nie ganz entspannen zu können. Der Schlaf sollte frei von Stress und Störfaktoren sein. Zum Beispiel haben viele Paare eine Minderung der Schlafqualität, wenn sie nur eine Decke verwenden. Schlafforscher*innen empfehlen jeweils zwei eigene Decken zu erwerben, damit man sich in der Nacht nicht ständig berührt und deshalb aufwacht. Falls du an einer vielbefahrenen Strasse wohnst, wird eher empfohlen vor dem Schlafengehen kräftig zu lüften und anschliessend das Fenster zu schliessen. Forscher*innen haben herausgefunden, dass eine Temperatur zwischen 16 bis 18 Grad ideal ist. Unerlässlich ist auch ein bequemes Bett. Immerhin verbringst du rund 1/3 deines Lebens darin. 

2.  Handy und Fernseher aus dem Schlafzimmer

Viele von uns finden es gemütlich, am Abend noch etwas fernzusehen oder sich mit dem Handy zu beschäftigen. Schlafexpert*innen sehen das jedoch als einen störenden Faktor für einen guten Schlaf. Das Schlafzimmer sollte ein Raum der Erholung sein. Hier solltest du dich mit nichts anderem beschäftigen als mit der Entspannung und dem Schlaf. Ein Bildschirm vermittelt dir viele aufregende Bilder und Ablenkung. Dies, sowie das helle Licht wirkt auf uns eher stimulierend als beruhigend. Wer seinen Fernseher nicht aus dem Schlafzimmer verbannen kann oder möchte, empfehlen die Expert*innen, dass man zwei Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit gar nichts oder zumindest nichts Aufregendes mehr schaut. Insbesondere Serien haben mit ihren Cliffhangern das Potenzial, den Schlaf zu stören. Beim Handy ist ein relevantes Problem, dass es uns die Ruhe nehmen kann, weil wir so rund um die Uhr erreichbar sind. Langfristig führt das bei vielen Menschen zu Stress. 

Eine gute Möglichkeit ist, dass man das Handy zumindest in den Flugmodus stellt, sodass einem Arbeitskolleg*innen nicht in der Erholungszeit erreichen. Dass man jedoch stets die Zeit im Blick hat, ist laut Experten ebenfalls nicht optimal. Wenn man aufwacht und sich unter Druck setzt gleich wieder einschlafen zu können, wirkt die Uhrzeit eher Stress fördernd als reduzierend. Deshalb ist es am besten, das Handy gar nicht ins Schlafzimmer mitzunehmen und einen Wecker zu verwenden, den du so hinstellst, dass du die Uhrzeit nicht siehst. Die blauwelligen Lichtquellen vom Handy wirkt auf uns aktivierend und wir werden wacher. Dies ist ebenfalls ein Grund, weshalb das Handy unseren Schlaf stört. Bei neueren Geräten gibt es die Funktion eines Nachtmodus. Wer das Handy also nicht ganz aus dem Schlafzimmer verbannen kann, kann zumindest dafür sorgen, dass blauwelliges Licht herausgefiltert werden kann.  

3. Achte auf deine Ernährung 

Etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen solltest du auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola verzichten. Auch Medikamente, die Koffein enthalten, solltest du nach Möglichkeit nicht vorher einnehmen. Koffein regt die Hirnaktivität an und beeinträchtigt dadurch den Schlaf. Üppige Speisen sind schwerer verdaulich und beschäftigen den Magen mit mehr Arbeit. Fette haben eine komplizierte Struktur, sodass der Körper länger braucht, um diese zu verdauen. Dies hat wiederum eine schlafhemmende Wirkung. Hilfreich ist es auch, wenn du deine Speisen am Abend besonders gut kaust. Damit kannst du den Verdauungsvorgang deutlich verkürzen. Auch hier gilt die Regel, dass du besser schlafen kannst, wenn du abends nur leichte Speisen zu dir nimmst und drei bis vier Stunden vor dem Schlafen nichts mehr isst. Umgekehrt sollte dein Magen aber auch nicht komplett leer sein. Mit einem Gefühl von Hunger kann man nämlich auch nicht gut einschlafen.  

4. Treibe regelmäßig Sport – aber nicht vor dem ins Bett gehen

Unabhängig von seiner Wirkung auf unseren Schlaf, sind regelmäßiger Sport und Bewegung gut für unsere Gesundheit. So können viele Menschen beim Sport abschalten und brauchen Sport, um nicht zu viel nachdenken zu müssen. Damit kannst du Stress und Grübelleien reduzieren. Auch kannst du deine überschüssige Energie loswerden, was viele als wohltuend erleben. Körperliche Aktivität fördert den Schlaf also, während Inaktivität eher zu Schlafproblemen führt. Es sollte jedoch beachtet werden, dass der Abstand zwischen sportlicher Aktivität und Schlafenszeit ausreichend ist. Schlafforscher*innen empfehlen drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr Sport zu treiben. Wenn der Abstand zu kurz ist oder die sportliche Aktivität zu anstrengend war, kann sich dies negativ auf den Schlaf auswirken, indem der Sport die Durchblutung anregt und Adrenalin in den Kreislauf pumpt. 

5. Versuche, das Rauchen aufzugeben 

Nikotin ist auch ein Stimulans, das den Schlaf stören oder durch Entzugserscheinungen unterbrechen kann. Es ist daher ratsam, das Rauchen aufzugeben. Natürlich ist es aus gesundheitlicher Sicht gut, das Rauchen zu beenden. In der Praxis zeigt sich, dass die Suchtstoffe für viele Abhängige eine Herausforderung darstellen. 

6. Verzichte auf Alkohol vor dem Zubettgehen

Wer kennt es nicht? Ein Feierabendbier oder ein gutes Glas Wein beim Abendessen machen uns fröhlich und leicht schläfrig. Dieser Effekt ist nicht von der Hand zu weisen. Der Alkohol reduziert die Hirnaktivität und lässt uns tatsächlich leichter einschlafen. Es beeinträchtigt jedoch die Qualität unseres Schlafes und führt zu Schlafunterbrechungen und frühzeitigem Aufwachen. Die verschiedenen Schlafphasen kommen vor allem in der zweiten Nachthälfte durcheinander. Alkohol hat insbesondere auf den Tiefschlaf, der für die Erholung besonders wichtig ist, eine negative Auswirkung. Deshalb ist es nicht zu empfehlen, Alkohol vor dem Zubettgehen zu konsumieren. Auch wenn sich dieser als Schlafkatalysator anfühlt, hat er über den gesamten Schlafzyklus gesehen, deutlich eine negative Wirkung auf die Schlafqualität und die erhoffte Erholung.

7. Entwickle ein Schlafritual 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein eigenes Schlafritual vor dem Zubettgehen zu etablieren. Ein Ritual meint, dass man immer wiederkehrende Abläufe vor dem Zubettgehen hat. Manchen hilft Meditation oder autogenes Training. Andere setzen auf eine Tasse Tee oder ein warmes Bad. Auch ein Buch zu lesen ist eine gute Idee, wenn es nicht zu spannend ist, sodass man nicht mehr aufhören kann. Wichtig ist, dass die Möglichkeit besteht, das Ritual täglich zu wiederholen, ohne dabei in den Stress zu kommen. So geben wir uns selbst das Signal, herunterzufahren und uns auf die Nacht einzustellen. 

8. Schreibe ein Grübeltagebuch

Ein Problem, das viele kennen, die nicht gut (ein)schlafen können, ist das Grübeln. Viele gehen den Tag in den Gedanken nochmals durch und überlegen sich viel. Ein einfacher Trick, der dir dabei helfen kann, die Grübelleien loszuwerden, könnte ein Grübeltagebuch sein.  Da kannst du alles reinschreiben, was dich beschäftigt. Schreibe alles auf, was dich irgendwie wach hält. Das hat einen ähnlichen Effekt wie eine to-do-list oder ein Einkaufszettel. In dem du die Gedanken verschriftlichst, kann dein Gehirn entspannen. Mit dem Schliessen des Tagebuches sind die Gedanken deponiert und du kannst aufhören darüber nachzudenken. 

9. Vermeide Stress und rede darüber

Alltagssorgen, offene Fragen oder Stress gehören für den guten Schlaf zu den grössten Gegnern. Zeit- und Leistungsdruck sorgen dafür, dass viele Erwachsene weniger gut schlafen können. Natürlich ist Stress von vielen verschiedenen Einflussgruppen abhängig. Davon wirst du nie alles steuern können. Umso wichtiger ist, dass du die beeinflusst, welche in deiner Kompetenz liegen. Gute Freund*innen, mit denen du über deinen Stress reden kannst, sind häufig hilfreich. Die Universität bietet auch Seelsorge an, die genutzt werden kann, um über Probleme und Stress zu reden. Damit können viele Herausforderungen entschärft werden. Jedoch lässt sich in der Regel nicht sämtlicher Stress vermeiden. Achte darauf, was dir guttut und wie du am besten damit umgehen kannst. Vielen hilft ein Hobby, dass sie vom Stress ablenkt. Ebenfalls können Menschen aus einem anderen Umfeld deine Probleme relativieren. 

10. Schlaf-Gadgets

Da Schlafprobleme viele Menschen betreffen, hat sich ein grosser Markt mit verschiedenen Hilfsmittelangeboten gebildet. So findet man zum Beispiel geführte Meditationen oder Apps mit Tönen, von denen die Schlafforschung ausgeht, dass sie sich positiv auf unser Schlaf auswirken. Es gibt auch Stirnbänder mit unhörbaren Tönen mit der Funktion Tiefschlafphasen zu aktivieren und somit zu verlängern. Über die angebrachten Sensoren werden die Schlafphasen ermittelt und die Töne werden entsprechend angepasst. Es kann zudem erkennen, wann du dich in einer Leichtschlafphase befindest und kann dich dann wecken. Es gibt auch intelligente Matrazenauflagen oder Schlafkissen. Diese haben eine Wärmefunktion, können Schlafanalysen durchführen und spielen Einschlaftöne ab. Meistens bieten die Hersteller auch die Möglichkeit, sich mit einem Schlafcoach zu unterhalten. Versuche haben gezeigt, dass nicht alles bei allen gleich gut wirkt. Da gilt es jeweils auszuprobieren. 

11. Was hat dir in der Kindheit geholfen?

Psycholog*innen haben herausgefunden, dass es vielen Menschen helfen kann, wenn sie sich an Rituale in ihrer Kindheit erinnern und diese anwenden. Solche Gewohnheiten können das Gefühl von Geborgenheit und Ruhe vermitteln. Aus diesen Gründen kann es hilfreich sein, wenn man sich überlegt, was der Vater oder die Mutter gemacht hat, wenn du nicht schlafen konntest. Haben sie dir eine warme Milch gebracht? Durftest du ein Kinderhörspiel hören oder kam dein Lieblingsstofftier zum Einsatz? Solche und ähnliche Ritualen können auch Erwachsenen wieder helfen. Also keine Scheu, es auszuprobieren. 

12. Medikamente nur unter ärztlicher Aufsicht

Rund 70 Prozent der Menschen, die an einer Schlafstörung leiden, nehmen Medikamente. Rund die Hälfte nimmt Benzodiazepine, die eine beruhigende Wirkung haben und die andere Hälfte nimmt Antidepressiva ein. Die Herausforderung dieser Medikamente besteht darin, dass sie in der Regel Symptome, aber nicht die Ursachen der Schlafprobleme bekämpfen. Es kann in bestimmten Situationen durchaus sinnvoll sein, dass Medikamente als unterstützende Massnahme zum Einsatz kommen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese auch abhängig machen können und tieferliegende Probleme damit nicht einfach verschwinden. Das Abgewöhnen von Medikamenten erleben viele als herausfordernd. Von Z-Substanzen, wie zum Beispiel Zolpidem oder Zopiclon, die als Alternative zu den Benzodiazepinen angeboten werden, raten Experten ab. Auch die selbstständige Beschaffung aus anderen Ländern ist nicht zu empfehlen. Am besten ist es, wenn du deine Probleme mit einer Fachperson besprichst und diese dir bei den Massnahmen hilft und die Medikamentierung vornimmt. 

13. Stabiler Schlaf-Wachrhythmus

Vielleicht kennst du das Phänomen. Wenn du bei der Arbeit oder in der Schule immer zur gleichen Zeit deinen Wecker stellst, dann kann es sein, dass du in den Ferien auch zur gleichen Zeit aufwächst, auch wenn kein Wecker klingelt. Der Mensch gewöhnt sich an einen Schlaf-Wachrhythmus. Es kann dir demnach helfen, wenn du versucht möglichst oft zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.